Os 5 maiores erros na musculação

Esse post pode parecer bobo para os marombeiros mas para os novatos são dicas valiosas, viu? Fique de olho nos 5 erros da musculação que devem ser evitados sempre. Beber muita água, manter uma alimentação balanceada entre outras dicas básicas eu não preciso nem citar né?

1. Partir direto para o ataque, ou seja, começar a se exercitar sem fazer o aquecimento. O problema é que este mau hábito faz com que a temperatura do corpo mude de maneira muito rápida, causando lesões e, nos casos mais extremos, problemas cardiorrespiratórios.

2. Fazer a própria série, exagerando nos pesos e no ritmo. Muitas pessoas não têm paciência para esperar os resultados da malhação. E, no intuito de acelerar o processo, acabam malhando do jeito que querem e não como manda um professor. O problema é que junto aos quilos a mais, você ganha diversas lesões.

3. Na alimentação, cuidado! É errado exagerar na dose antes de malhar e fazer jejum depois, ou vice-versa. A sua alimentação deve ser saudável e regrada, comendo, sempre, de três em três horas.

4. Malhar até cansar. Esta é uma mania daquelas pessoas que acham que quantidade e qualidade são a mesma coisa. Infelizmente, quando se trata de exercícios físicos, o melhor é sempre moderar. É mais fácil conseguir resultados eficientes de maneira lenta do que rapidamente.

5. Enganar o seu relógio biológico. Mais importante do que malhar todos os dias é você malhar todos os dias no mesmo horário. A sua queima calórica será maior e o ganho de músculo também.

Agora um vídeo para divertir e dar algumas risadas! As maiores "furadas" na musculação kkk

E você, já pagou algum mico na academia? Conta pra mim!

Receita da semana: Panquecas proteicas

E hoje, o assunto é rápido e gostoso: receitinha para o café da manhã ou lanche da tarde dos marombas de plantão. Que tal uma panqueca doce, cheia de proteína e ideal para matar vontade de comer uma barra de chocolate?

Vamos lá!

Massa da panqueca:

• 4 claras
• 1 ovo inteiro
• 1 colher de farinha de aveia
• 10 gotas de sucralose
• 2 colheres sopa de whey protein chocolate ou cacau em pó

Calda:

• 1 colher de leite em pó desnatado
• 2 colheres de whey chocolate ou cacau em pó
• 15 ml de água

Preparando: Bate todos os ingredientes da massa no mixer e leva a frigideira em fogo baixo e pronto!

Depois para a calda, misture os três ingredientes e leve ao microondas por 30 seg. Agora, é só montar as panquecas como preferir, uma opção é ir "melando" as panquecas com a calda uma a uma até formar uma torre e por último salpique coco desidratado ralado por cima e morangos cortadinhos  - delíííícia!

Outra opção de receitinha de panqueca em vídeo:

Alguém aí já fez? Para quem ainda não viu, já coloquei duas receitinhas aqui no blog, uma do salgado maromba aqui e outra dos famosos sucos verdes aqui. Vai lá conferir!

Suco Verde - Benefícios e receitas

O tal suco verde é famoso no mundo das celebridades e principalmente no dia a dia da galera que curte uma vida saudável. A bebida é utilizada nas dietas de desintoxicação, a fim de renovar o funcionamento fisiológico do aparelho digestivo, aumenta a vitalidade e a energia, fortalece as defesas do organismo e por aí vai... Apesar de já ter citado uma série de motivos para você adorar o "queridinho", ainda existem outros mais: 

• Possui propriedades antioxidantes benéficas ao organismo;
• Diminui a retenção de líquido;
• É fonte de energia;
• Fortalece a saúde;
• Limpa o organismo e libera toxinas;
• E ajuda a emagrecer. 

Obviamente, nada disso acontece se a ingestão dos sucos não for associada a uma alimentação balanceada e uma rotina de exercícios físicos (Milagres ainda não existem!). Mas, de fato, esses sucos são um ótima opção para substituir o refrigerante.

A combinação do suco é feita a partir de frutas ricas em antioxidantes, alimentos termogênicos, vegetais verdes com propriedades diuréticas, fibras e alimentos com excelentes fontes de sais minerais. Resumindo: Folha verde escura, frutas, grãos, legumes reúnem nutrientes como o ferro, vitamina C, ácido fólico, magnésio... 

Dicas de ingredientes:

• Couve;
• Espinafre;
• Agrião;
• Salsinha;
• Hortelã;
• Maçã;
• Cenoura;
• Abacaxi;   
• Limão;

Líquidos bacanas para acrescentar no suco: água de coco e chá verde!

Emagrece porque...

Acelera o metabolismo, então combine a ingestão com exercícios e dietinha!

Limpa o organismo porque...

Tem propriedades desintoxicantes capazes de eliminar alguns excessos do consumo de frituras, gorduras, sódio e conservantes.

Faz bem para a beleza porque...

O conjunto de nutrientes favorece unhas, cabelos e peles bem cuidados e bonitas.

Faz o intestino funcionar porque...

As verduras, legumes e grãos tem fibras que aliadas ao líquidos das frutas ou à água regulam o funcionamento intestinal. (ótimo para combater a prisão de ventre!)

Receitas para colocar a dica em prática, que tal?

1- Suco verde com gostinho de abacaxi

- 2 fatias de abacaxi (1 dedo de espessura);

- 1 folha de couve orgânica;

- 1 punhado de Hortelã;

- 1 raspa de gengibre

- 100ml de água de coco natural.

2- Suco verde do popey

- 1 limão;

- 2 maçãs;

- 1/4 de cenoura;

- 1 punhado de espinafre;

- 1 punhado de hortelã; 

- 100ml de água de coco natural.

3- Suco verde com melão

- 1 folha de couve manteiga;

- 1 fatia de melão

- 1 copo de água de coco

- 1 punhado de hortelã

- gotas de limão a gosto

- Adoçante a gosto

- Gelo (batido fica muito bom!)

Como preparar: bata os ingredientes no liqui e coe se achar necessário!

Vídeo para ficar ainda mais fácil:

Dicas finais de praticidade:

• Bata no liqui a couve com um pouco de água e coloque em forminhas de gelo para congelar. Quando for fazer o suco utilize os cubinhos verde!

• Suco do Vivo - É pronto, cheio de vitaminas e minerais e o melhor: entregam na sua casa! EU, particularmente, acho caro, mas há quem tenha para gastar e aí sim vale o investimento. É bom para quem tem tempo ZERO. Funciona assim: Você paga a mensalidade e eles entregam todo dia na sua casa entre 3h e 6h da manhã. Você escolhe se quer de 300ml ou de 500ml. A assinatura da de 300ml, por exemplo, dá em torno de R$250. É uma refeição completa e mais barata que muito almoço por aí! Quem curtiu pode entrar em contato com eles pelo site, pelo facebook ou pelo telefone: (11) 4323-8486. 

CrossFit - Condicionamento físico de soldados americanos

Diretamente das academias de policia dos Estados Unidos, uma mistura de ginástica, levantamento de peso e atletismo promete proporcionar ao indivíduo condicionamento, força e resistência. O que mais queremos?

Criado pelo treinador americano, Greg Glassman, em 1995, o CrossFit passou por academias de polícia dos Estados Unidos, Canadá e até de lugares da Europa. Apesar de parecer pauleira, a atividade é indicada para todas as idades, o que muda é a intensidade do treino. Todo movimento do crossfit é adaptável, por isso alunos de 16 a 80 anos podem participar, até mesmo com problemas nos joelhos, ombros ou coluna.

Porque é bom? 

• resistência cardiovascular;
• qualidade do sistema respiratório;
• capacidade muscular;
• força;
• potência;
• precisão;
• agilidade;
• coordenação;
• flexibilidade;
• equilíbrio

PERDER PESO e GANHAR MASS são consequências. 

A galera que odeia a monotonia das séries de musculação vão adorar a atividade! Não existe a rotina de praticar sempre os mesmo exercícios. Quando chega no treinamento não se sabe exatamente como será a atividade e por isso são estimulados pela não convencionalidade - muito encontrada em academias comuns.

Início - aquecimento 

Após - técnica (busca aperfeiçoar a execução dos movimentos)

E enfim, o treino - conhecido como WOD - workout of the day - momento de exercícios sem intervalo e em alta intensidade num tempo curto (de 10 a 20 minutos). 

Tipos de WOD:

• série no menor tempo possível
• movimentos o maior número de vezes que conseguir num intervalo determinado
• faz série aumentando o peso até a carga máxima que suporta (mais avançado)

Obs: No final rola um alongamento. O treino completo dura em torno de 45 minutos e uma hora. Quanto mais rápido mais intenso o treino, ok?

Como são os exercícios?

Trabalham o corpo todo. Entre eles têm os conhecidos agachamento, burpees e saltos. O objeto é simular atividades do cotidiano, com o uso de objetos (barras, anilhas, pneus, argolas, caixas e cordas). 

Os iniciantes começam geralmente em aulas testes, com sessões de adaptações. Claro, com intensidade reduzida, menor número de exercícios e carga. As aulas podem ser individuais ou em grupo. O bacana do treino é que estimula uma disputa consigo mesmo, a fim de superar os próprios limites.

Como fazer?

Uma maneira é executar 5 repetições de um mesmo exercício e seguir para outros 8 com a mesma quantidade de repetições. Quando finalizar o último recomece toda a série mais 2 vezes. A ideia é fazer o treino todo sem pausa, mas se necessário retome o fôlego e continue. 

Confiram vídeos de treinamentos intensos só para dar um gostinho, mas lembrando sempre que cada corpo é um corpo e será possível adaptar os exercícios para a sua necessidade!

 

Os vídeos fazem parte de um canal só de CrossFit, vale conferir o resto do conteúdo aqui!

DICA: O site GymPass é a boa para os cariocas, eles oferecem planos nas academias ilimitadas ou avulsas. Tem várias opções de academias, mas eu particularmente, vou começar a frequentar a do Leblon. Segue o link aqui!

Quero saber se você pratica ou se ficou com vontade! Conta aí nos comentários :)

A saga da Celulite - Receitas Caseiras

Uma das maiores vilãs do público feminino, a celulite garante lugar na fila das preocupações!

Se você exagera na comilança ou tem tendência ao aparecimento das "malditas", o primeiro passo é se adaptar a uma dieta livre de açúcar (ao máximo!) e procurar um nutricionista para indicar o melhor plano alimentar de acordo com os seus objetivos. 

Evitar:

• Alimentos industrializados;
• com sal
• fritos
• que contenham gordura em sua composição
• refrigerantes
• açúcar

obs: Beba bastante água!

Seguida de uma dietinha básica, uma boa dica é sair do sedentarismo e exercitar o corpo. Para o combate à celulite, use bastante as pernas em práticas de corridas, jump, esteira, e vale até futebol e hidroginástica! No mínimo 3x por semana, com a duração de aproximadamente uma hora.

Por fim, apele - no bom sentido, é claro! - para os tratamentos estéticos (como ultra-som, radiofrequência, eletrolipóse, lipocavitação, manthus, entre outros...), e cremes (caseiros ou não). Vale ressaltar que procurar um profissional para orientar no melhor tipo de tratamento estético para o seu corpo é essencial, ok? Sugestões, são apenas sugestões, porém, ninguém substitui um especialista.

Que tal a gente começar a saga da celulite da forma mais prática? Cremes caseiros, práticos, baratos e que podem amenizar o "problema.

Receitinha:

• 1 colheres de sopa de argila verde em pó
• 1 colher de sobremesa de centella asiática em pó
• 1 colher de sobremesa de cavalinha em pó
• 1 colher de sobremesa de castanha-da-Índia em pó
• 1 colher de sobremesa de gengibre em pó
• 1 colher de sobremesa de chá verde em pó
• 1 colher de sobremesa de java em pó
• 1 xícara de chá de água filtrada

Modo de preparo: Misturar tudo até virar uma lama. Aplicar nas regiões desejadas e deixar agir por 1 hora. Logo após, retirar com água morna e uma esponja, massageando de forma circular. Depois da máscara, usar óleo de semente de uva, 2 vezes por semana (eu, prefiro o óleo de rosa musqueta! Fica a dica!).

Outra dica é ingerir chá de folhas secas de castanha-da-Índia!

Receitinha:

• 1 xícara de água fervente
• 1 colher (chá) de folhas secas de castanha-da-índia

Modo de preparo: Deixe as folhas descansarem na água por 10 minutos e depois coe. Beba logo a seguir. O dieal é tomar cerca de 3 xícaras por dia! 

Fotos: Google Reprodução

Receita: O queridinho Salgado Maromba da Tati Guidi

Maromba que é maromba conhece o famoso salgado da querida (e já celebridade do instagram), Tati Guidi. A loira apresentou a seus seguidores a receita do melhor salgado fit, aquele que não sai da dieta e mata o desejo de uma "comidinha mais saborosa". É tão simples de fazer e tão gostoso que o tal salgado já foi publicado até mesmo em veículos famosos de jornal e mídia online! Que tal essa dica?

Lá vai a receita do SALGADO MAROMBA:
(receita da @tatigguidi - Vale segui-la no insta!)

Massa: 

• 100g de frango (se preferir pode usar carne, tofu, atum...);
• (50g de legume cozido) ou 2 batatas doce (ou brócolis, couve-flor, caso sua dieta seja low carb) ou aimpim;
• 2 colheres de sopa de algum líquido (leite de coco, água, água do cozimento do frango...);
• 1 colher de sobremesa de alguma farinha saudável (aveia, linhaça integral ou chia).

Recheio:

• Frango, ou atum, ou queijo branco light sem sal, ou qualquer outro recheio que esteja no seu plano alimentar;
• Ou algo mais prático, espinafre com ricota, peito de peru com cream cheese light, palmito...).

Modo de preparo:

1- Una os ingredientes da massa em um processador (algumas pessoas usam liqui, porém nem todas curtem a consistência). Bata tudo até virar um creme firme e liso, caso contrário ficará seco. Deixe um pouco na geladeira, pois facilita muito na hora de modelar;

2- Separadamente faça o recheio da maneira que preferir e molde o salgado em formas ou na mão mesmo, de acordo com a sua preferencia;

3- Antes de levar ao forno, empane com farinha de coco;

4- Leve em forno MEGA alto para ficar douradinho e ficar com uma casquinha crocante!

Dica: é possível congelar vários que não estraga (claro, depende do recheio que usar) e ir esquentando aos poucos!

Reprodução | http://tofuncional.com/tag/salgado-maromba/

Façam e me contem se o salgado mais queridinho das saradas está aprovado!

Guia de restaurantes saudáveis - Os 5+ da semana!

A dieta não acaba com os programinhas de fim de semana, viu?

Ao invés de passar no Burger King depois do cinema, porque não aposta uma visita em um restaurante gostoso e saudável?! Sim, existem muitos pelo Rio de Janeiro, basta escolher um e aproveitar o cardápio sem culpa. A famosa "junk food" pode acabar com uma semana intensa de trabalho duro na academia, por isso, seja feliz sem engordar. Os restaurantes tem apostado em pratos saudáveis e balanceados para a geração saúde, que a cada dia, ganha mais adeptos (ainda bem!). Por isso, resolvi facilitar a vida de vocês e preparar uma listinha muito da boa. Bora lá!

1. Ateliê Culinário

Com produtos frescos e originais, oferece um cardápio básicão, porém muito saudável. Uma boa pedida para lanches ou refeições já que oferece opções de sandubas e "comidinhas" leves. O "ateliê" no nome virou referência no design do restaurante, que mistura comida, boa música e arte.

Endereço: Rua Dias Ferreira, 45 - Leblon

contato@atelieculinario.com.br

tel: 2246.0558

Site: http://www.atelieculinario.com.br/

Água na boca: Tigelinha de legumes com queijo de cabra & salada de queijo brie com guacamole e tomate seco!

2. Tempeh (e Refeitório Orgânico)

Restaurante vegano a quilo. Localizado na Primeiro de Março, Centro, oferece sopas, verduras, purês e tudo que não tiver origem animal. Ligada a esse restaurante, o Refeitório Orgânico também oferece bufê, só que com preço único ou opções a la carte (com exceção aos sábados). Este segundo é localizado em Botafogo.

Endereços: Primeiro de março, 24 - Centro ou Rua 19 de fevereiro, 120, casa 2 - Botafogo.

Tels: 22328007 (centro) ou 25370750 (botafogo)

Site: http://www.restaurantetempeh.com.br/

Água na boca: Hamburger ou Seitan ou Tofú.

3. Delírio Tropical (esse é famoso, mas merece a indicação!)

O cardápio é delícia total! Com combinações que podem vir acompanhadas de grelhados, quiches ou empadões, as opções se estendem a sopas, caldos, sadubas, crepes e sobremesas. Ufa, quanta coisa! Já existem diversas franquias, basta conferir no site deles, mas vou deixar aqui o endereço do Delírio de Ipanema, ok? O menu com preços, você confere aqui.

Endereço: Rua Garcia D Ávila, 48 - Ipanema

Tel: 3624-8164

http://www.delirio.com.br/

Água na boca: Cheese Cake Diet (fatia) & Hamburger de filé mignom c/ quinua!

4. Green Box (Espaço Nirvana)

Alimentação saudável e com prazer é o leva do Green Box. O restaurante é especializado em refeições e lanches. Tudo saudável em um espaço cercado pelos jardins do Nirvana e pela energia dos praticantes de Yoga.

Endereço: Praça santos Dumont, 31 Gávea - Jockey Club Rio (Entrada pela Rua Jardim Botânico)

Tel: 21870100

5. Market Bistrô

Com muitas mesas dispostas ao ar livre, em um espaço cheio de verde, o cardápio combina com o visual e oferece: diversos tipos de quinuas, frutos do mar, sucos, saladas e mais!

Endereço: Rua Visconde de Pirajá, 499 - Ipanema

Tel: 32831438

http://www.marketipanema.com.br

Os 5+ da semana! Semana que vem tem mais, abre esse olho!

Desvendando a Tabela Nutricional

"Olho a tabela nutricional mas não entendo nada!", ou "Só a quantidade de calorias é importante?", são frases comuns ditas pela maioria das pessoas que deseja obter informações sobre determinado alimento, mas que não compreende muita coisa sobre o assunto. Pois bem, o post de hoje vai solucionar o seu problema e de toda a galera que ainda não desvendou o "mistério" da bendita informação nutricional atrás dos produtos! 

Tem que olhar mesmo viu? Sem vergonha! Um produto qualquer, seja ele "saudável" ou não, pode obter quantidades de gordura ou açúcar variadas só se observarmos marcas diferentes. 

O erro mais comum é achar que o valor calórico é o dado mais importante de uma tabela, mas não esqueça que o sódio por exemplo, é um dos maiores inimigos do corpo humano. Além disso, o valor calórico, as vezes, pode ser bem pouco mas talvez seja porque o tamanho da porção avaliada também é pequeno. Cuidado!

As porções designadas em cada pacote de produto estão ali para facilitar a nossa vida, uma questão de praticidade. Porém para calcular você mesmo, não precisa ser phd em nutrição ou fazer cálculo 4, ok? É só fazer a conversão em gramas de carboidratos, proteínas e gorduras para calorias e somar. {carboidrátos x 4 / proteínas x 4 / gorduras x 9}. Simples assim!

Outra dúvida recorrente é: O que seria %VD?

Significa "valor diário", ou seja, o que seria recomendado para um adulto comer por dia e ter uma boa saúde, sem faltar nem sobrar nutrientes. Por exemplo, quantidade de fibras recomendada, é de 30 gramas!

Caso seu objetivo seja emagrecer ou definir, fique mais que atento na quantidade de gorduras ruins. Tente não ingerir mais de 1,5 gramas por refeição!

Olha um exemplo de tabela aí:

Resumão B A BÁ procê!

• Carboidratos e Proteínas - Não é possível taxar um valor ideal pois depende do seu plano alimentar e do objetivo de cada um. Mas o mínimo de 60 gramas de proteínas por dia, tá bom;

• Gorduras totais - Até 4 gramas está ok;

• Gorduras saturadas - Quanto menos, melhor! São gorduras de qualidade ruim, portanto, até 2 gramas por refeição é aceitável, mais que isso, evite ao máximo;

• Gorduras poliinsaturadas - calóricas? sim. Porém, fazem bem para a saúde, pode investir nessa;

• Fibras - 5 gramas ou mais por refeição, seria perfeito;

• Sódio - Quanto mais baixo melhor! (Meu inimigo eterno, viu?). Mas a OMS recomenda 2 gramas por dia;

• Colesterol - A recomendação é de 300mg por dia, e cuidado para não passar de 15 no VD!

• Açúcar - faz parte dos carboidratos e não tem valor estipulado, porém como reza a lenda: quanto menos açúcar, melhor!

Aproveitem as dicas! :)

No iPod: Top 5 workout songs

Nada melhor que uma boa música para animar o treino de musculação não é? Parece que um fone de ouvido faz toda diferença na hora de levantar peso, ou praticar qualquer tipo de exercício que exija força e concentração. Segundo pesquisas, a música ajuda a reduzir o cansaço e estimula o exercício físico. Vai dizer que uma playlist animada não torna a experiência muito mais prazerosa?! Além disso disfarça a sensação de fadiga e dor e, no lugar, traz um sentimento de motivação. Quero mais o que, minha gente?

Vamos ao que interessa: Super Top 5 com músicas alto astral

TOP 1: Sebastian Ingrosso, Tommy Trash e John Martin - Reload

TOP 2: Fergie - A Little Party Never Killed Nobody (All we got)



TOP 3: Harwell feat. Amba Shepherd - Apollo



TOP 4: M.I.A - Bad Girls



TOP 5: Alesso & Calvin Harris Feat. Theo hutchcraft - Under Control



Curtiram a seleção? Então não esqueça de comentar me contando qual é a sua preferida, e claro dando mais dicas também, afinal, música boa nunca é demais!

O mito do abdômen - Quanto mais repetições melhor (errado!)

A pessoa acredita (crente que tá abafando) que treinar só o abdômen e exagerar nas repetições o deixará definido, além de fazer com que a gordura local desapareça. PARA TUDO! Está completamente errada essa linha de pensamento. 

Você pode fazer 50, 80, 100 repetições, mas se ainda tiver uma camada de gordura na barriga, nunca verá resultados. Se quiser "aquela barriga sequinha dos sonhos", precisa combinar um bom treino de exercícios abdominais + sessões de cardio + alimentação balanceada.

O abdômen é um músculo como qualquer outro, e portanto necessita de tempo para recuperação depois de um treino pesado - apesar de ser um processo menos demorado. Fazer muitas repetições vai sobrecarregar o músculo e causar fadiga, ou seja, tempo perdido. 

# Importante - Todos nós temos abdômen, protege nossos órgãos internos e dependemos dele para realizar muitas atividades. Com a região abdominal fraca o indivíduo pode adquirir problemas na lombar, e se trabalhar no seu fortalecimento vai ajudar na postura da espinha evitando possíveis lesões. 

Formas de treinamento:

• "Quero apenas prevenir lesões!"

O segredo é treinar de três a quatro vezes por semana, porém sem carga nos exercícios. Por exemplo: abdominal na bola, declinado sem peso, isometria lateral, e por aí vai...

• "Quero definir e ter o famoso tanquinho!"

Nesse caso, treine de duas a três vezes por semana, apenas. Com a orientação de um professor de educação física, use técnicas mais avançadas e invista em pesos nos exercícios. Por exemplo: Infra com caneleira, máquina sentada com carga, segurando uma anilha atrás da cabeça, etc.

Descontraindo...

Como eu me sinto quando faço abdominais: 

Expectativa

Realidade

Obs: Para uma dieta balanceada de acordo com o seu biotipo, e treinos específicos para o seu objetivo, procure SEMPRE profissionais adequados!

Menu Fit - Uma grande caminhada começa com um primeiro passo

Por uma vida colorida e mais saudável

Apresento-lhes meu projeto da disciplina de jornalismo na web do curso de Comunicação Social da PUC-Rio: Menu Fit - um blog sobre saúde e fitness. 

Quem nunca quis desfilar na praia de biquíni branco sem amarrar a canga na cintura? Se você disse: "Eu nunca!", está mentindo. Chega o verão e eu sei que bate aquela vontade de não ter furado a dieta. Mas aqui nós vamos falar de vida saudável e não de dietas temporárias. 

Não faz bem esse negócio de engordar e emagrecer, o ideal é manter uma alimentação balanceada, treinos e exercícios diários, além de ter boas noites de sono e praticar o exercício do bom humor. Difícil? Talvez. Se fosse fácil teria um monte de "Giseles" caminhando por aí. Mas uma coisa é certa: além da sua saúde ser contemplada, é gratificante olhar-se no espelho e se sentir bem!

"A Principal mudança acontece dentro de nossas cabeças"

Foto: freakofnaturefitness | Reprodução